Die besten Energy-Gels für den Triathlon

Du planst deinen ersten Triathlon? Und überlegst, was alles wichtig? Natürlich spielen ein effektiver Trainingsplan, die richtige Ausrüstung und eine hohe Motivation eine sehr wichtige Rolle – und daran hast du bestimmt schon gedacht. Aber das Wichtigste ist die Ernährung! Ohne dem Körper die nötige Energie zu liefern, wirst du das Ziel vermutlich nicht erreichen. Neben ausreichend Flüssigkeit – ungefähr 1 Liter pro 1000 verbrannter Kalorien – ist die Versorgung mit Nahrung vor, während und nach dem Training und/oder Wettkampf entscheidend. Zu den Klassikern, die es auf der Strecke gibt, gehören mittlerweile Energie-Gels zum Standard. Doch was gibt es bei der Auswahl des richtigen Energie-Lieferers zu beachten? Insbesondere, wenn du den Ironman auf Hawaii als Ziel hast.

Hungerast als größter Feind

Bevor es auf die Schwimmstrecke geht, muss der Körper bereits genug Energie bekommen haben. Das geht am besten in Form von Nudeln und einer Banane, die aber mit genügend zeitlichem Verlauf gegessen werden sollten. Nach den 3,8 Kilometer schwimmen benötigt der Körper bereits neue Energie, um auch die 180 Kilometer auf dem Rad zurückzulegen. Verpasst der Triathlet den richtigen Moment, ausreichend Wasser und Nahrung zu sich zu nehmen, kommt ziemlich bald der „Mann mit dem Hammer“.

Wenn die Kohlehydrat-Speicher leer sind, fällt der Blutzuckerspiegel stark ab und ein sogenannter Hungerast tritt auf. Eine leichte Form davon kennt jeder, der an einem Tag zu wenig zu sich nimmt: Bauch- und Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit sowie schlechte Laune. Passiert dies aber einem Triathleten im Wettkampf, der seinen Körper gerade auf Hochtouren gebracht hat, sind die Folgen gravierender. In erster Linie kommt es zu einem rasanten Leistungsabfall, Motivationsmangel und völliger Kraftlosigkeit – aber auch Schwindel und Unwohlsein bis hin zum Zusammenbruch. Daher muss der Glykogen-Speicher (Kohlenhydrate) stets gut gefüllt sein, um einen Hungerast zu vermeiden. Und das geht am besten mit Zucker. Eine schnelle und während des Radfahrens und Laufens sehr praktische Form sind dabei Energie-Gels, die sich schnell reindrücken lassen (im wahrsten Sinne des Wortes).

Energie dank Zucker

Auch bei den Verpflegungsstationen auf der Strecke werden heutzutage nicht mehr nur Bananen, Äpfel und Riegel angeboten, sondern auch Energie-Gels. Über den Geschmack lässt sich streiten. Meist sind die klebrigen Gels sehr süß und schmecken künstlich, aber in diesem Fall geht es vor allem um den Nutzen. Und das bedeutet, dass dem Körper wichtige Kohlenhydrate zugeführt werden. Zwar hat jeder Körper auch in den Fettdepots einige Energie eingelagert, allerdings sind diese bei Triathleten nicht sonderlich ausgeprägt. Daher benötigen sie die Kraft aus dem Muskelglykogen, denn diese ist schneller und leichter verfügbar. Um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, eignen sich verschiedene Zuckerarten: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Maltodextrin. Diese sind in verschiedenen Kombinationen in den Gels enthalten.

Um auch eine längerfristige Wirkung zu haben, sollte zudem auch Isomaltulose in dem Gel sein. Dieser Zweifachzucker hat einen niedrigen glykämischen Index (dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt) und ist somit eine perfekte Ergänzung zum schnell wirkenden Einfachzucker (u.a. Glucose). Um eine Aufnahme zu gewährleisten, muss der Sportler zudem je 25 Gramm Gel ungefähr 200 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Die richtige Menge Energie

Es wird empfohlen bei einem Triathlon ungefähr ein bis zwei Gels in der Stunde zu „essen“. Das hängt mit der eigenen körperlichen Fitness, der Außentemperatur und natürlich der Dauer sowie der Intensität der Belastung zusammen. Dabei sollte man die Zusammensetzung der Gels auf der Inhaltsangabe genau lesen und sich vorher einen Plan machen. Als Faustregel gilt, dass es nicht mehr als 50 Gramm Gel je Stunde sein sollte. Der Grund liegt in der begrenzten Fructose-Aufnahme des Körpers. Auch zu viel Fruchtzucker kann die Leistungsfähigkeit senken und zu Verdauungsbeschwerden bis hin zu Durchfällen führen. Wie gut man ein Gel verträgt, sollte am besten im Training getestet werden, denn letztlich reagiert jeder Körper anders.

Auch eine weitere Zutat ist von entscheidender Bedeutung und darf auf der Inhaltsangabe nicht fehlen: Salz. Natrium und Kalium sind meist in zu geringen Mengen enthalten. Sie liefern dem Körper aber wichtige Nährstoffe. Salztabletten, die man ins Getränk gibt, können hier Abhilfe schaffen. Bei einem Triathlon sollten die Inhaltsstoffe möglichst vielfältig sein. Je mehr Naturfasern und Proteine im Gel enthalten sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und desto gleichmäßiger ist die Energiebereitstellung. Auch Koffein, Magnesium, Aminosäuren und L-Carnitin sollten nicht fehlen. ABER: Je mehr Inhaltsstoffe, desto größer die Gefahr von Unverträglichkeiten.

Alternative zu Gels

Da die Gels teilweise einen sehr gewöhnungsbedürften Geschmack haben, kommen sie nicht bei allen Sportlern gut an. Als alternative Streckenverpflegung eignen sich stattdessen die gute, alte Banane oder auch Fruchtmus und Smoothie, die es mittlerweile aus Quetschbeuteln gibt. Auch in diesen Energie-Lieferanten stecken meist viele wichtige Kohlenhydrate und Mineralstoffe, allerdings ist der Kaloriengehalt in den meisten Fällen deutlich geringer als bei Gels. Der große Vorteil vom Fruchtmus ist der Geschmack. Es ist nicht so süß und nicht künstlich. Für eine schnelle Energiezufuhr ist das Fruchtmus aber nicht ausgelegt, da es sich um natürlichen Zweifachzucker handelt.

Egal, ob es ein Fruchtmus, ein Riegel oder ein Gel ist, ein weiterer wichtiger Punkt bei der Auswahl der Energiequelle ist die Öffnung des Produkts. Kein Sportler möchte wertvolle Zeit, Energie oder Nerven verlieren, währenddessen er die Verpackung nicht aufbekommt. Auch dies sollte man immer unter Wettkampfbedingungen testen. Dabei stellt man auch fest, wie leicht man das Gel aussaugen kann. Ein anderer Aspekt ist die Umwelt. Meist werden die leeren Verpackungen aus Zeitgründen einfach in die Natur geworfen. Daher ist beim Material auf natürliche Stoffe zu achten.

Fazit

Schon in der Vorbereitung auf einen Triathlon gehört die richtige Nahrung dazu. Besonders wichtig ist es dabei, sie unter Wettkampfbedingungen zu testen und am besten ein Tagebuch über die jeweilige Wirkung zu schreiben. Je mehr unterschiedliche Gels man testet und die Inhaltsstoffe untersucht, desto besser die Chance, seine optimale Energie-Quelle zu finden. Dabei sollte man alles in kleinen Mengen ausprobieren, da auch die verträglichen Mengen von Sportler zu Sportler unterschiedlich sind. Zudem muss die Kombination mit anderer Sportnahrung gefunden werden und immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Auch im Punkt Ernährung hilft der Gang zum Arzt, um eventuelle Unverträglichkeiten auszuschließen und seinen nötigen Energiebedarf ausfindig zu machen.