Ist ein Triathlon gesund für den Körper?

Man hört es immer wieder: „Sport ist gesund“, aber mindestens genauso oft: „Sport ist Mord“. Was stimmt denn für die Teilnahme an einem Triathlon? Ein Triathlon zählt zu den Ausdauersportarten, immerhin muss man über die olympische Distanz 1500 Meter schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und abschließend zehn Kilometer laufen. Für Einsteiger werden meist sogenannte Volkstriathlons angeboten. Hierbei müssen Hobbysportler 500 Meter im Wasser, 20 Kilometer auf dem Rad und 5 Kilometer per pedes absolvieren. Doch egal, für welche Distanzen man sich entscheidet, ein Besuch beim Arzt sollte nicht fehlen. Dieser untersucht die Gesundheit sowie körperliche Verfassung und kann Tipps für die optimale Bewegung geben. Ein Triathlon bringt Sportler an ihre Leistungsgrenzen und verbessert die allgemeine Fitness, wenn der Körper gesund ist. Leidet der Athlet aber unter Krankheiten, internistische oder orthopädische Schäden, kann es dauerhaft schaden. Daher sollte vor dem Beginn des Trainings eine Untersuchung des Herzens, der Lunge und weiterer innerer Organe stattfinden, genau wie körperliche Fehlstellungen ausgeschlossen werden.

Schwimmen stärkt die Lunge

Beim Triathlon geht es für die Sportler zunächst ins Wasser. Dabei wird insbesondere die Ausdauer trainiert. Durch den Druck des Wassers auf den Brustkorb muss der Schwimmer die Lunge gegen einen Widerstand aufblähen, wodurch sie gestärkt wird. Ein gesteigertes Lungenvolumen wirkt sich wiederum positiv auf die Pump-Leistung des Herzens und damit auf den Kreislauf aus. Auch für Muskeln und Gelenke ist die Bewegung im Wasser sehr gut, denn diese werden durch den Auftrieb im Wasser weniger belastet.

Fehler beim Schwimmen

Um von den Vorteilen des Schwimmens gesundheitlich wirklich profitieren zu können, muss man richtig atmen. Und das will geübt werden. Ist die Atmung nicht im Einklang mit der Motorik, ist nicht nur die Anstrengung deutlich höher, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein. Es ist wichtig, mit der Bewegung zu atmen und so einen Gleichklang in den Körper zu bringen. Insbesondere beim Brustschwimmen sieht man oft, wie Schwimmer angestrengt versuchen, ihren Kopf aus dem Wasser zu halten. Dadurch verkrampfen sich die Muskeln im Nacken und die Wirbelsäule wird negativ belastet. Beim Kraulen ist die ungleichmäßige Bewegung der Arme und Beine ein häufiges Problem, da viele Sportler nur zu einer Seite atmen. Schmerzen die Knie beim oder während des Schwimmens, sollte man sich ärztlichen Rat holen und seine Technik umstellen.

Da Triathleten beim Schwimmen ihre Kräfte in den Beinen für die kommenden beiden Disziplinen schonen wollen, bewegen sie sich hauptsächlich dank ihrer Arm- und Schultermuskulatur vorwärts. Hier sind eine Kräftigung dieser Körperregion und ein behutsames Aufbautraining besonders wichtig, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Richtige Sitzposition ist das A und O

Aus dem Wasser raus, geht es beim Triathlon anschließend auf die Radstrecke. Fahrradfahren gilt als Lieblingssport der Deutschen. Ob der Weg zur Arbeit oder eine gemütliche Tour am Wochenende – die Bewegung an der frischen Luft ist gesund. Die Lungen werden gleichmäßig mit Sauerstoff befüllt und dadurch die Atemmuskulatur gestärkt. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Fettverbrennung aktiviert. Ausdauersportler wie Triathleten müssen ihrem Körper daher regelmäßig neue Energie zuführen, um auch auf lange Distanzen mithalten zu können.

Bei einer richtigen Sitzposition schont Radfahren sogar die Gelenke, insbesondere die Knie. Die Gelenkknorpel werden mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was u.a. Arthrose vorbeugen kann. Auch das Herz und die Koordination profitieren von regelmäßigem Radfahren. Doch all diese Vorteile kommen nur zum Tragen, wenn man die optimale Ausrüstung gefunden hat und damit fließende Bewegungen machen kann, ohne Schmerzen. Dabei spielt die Rückenmuskulatur eine wichtige Rolle, diese sollte speziell gekräftigt werden, um langfristige Schäden auszuschließen. Nach jedem Training eignet sich zudem eine Dehnungseinheit, um Verspannungen vorzubeugen.

Das größte Verletzungsrisiko bei dieser Disziplin sind mögliche Stürze. Bei hohen Geschwindigkeiten können schon kleine Unebenheiten, aber auch unachtsame Verkehrsteilnehmer für Unfälle sorgen. Vor allem wenn mit langer Fahrdauer die Konzentration nachlässt, kann es zu Stürzen kommen, die langwierige Verletzungen, wie ein gebrochenes Schlüsselbein, nach sich ziehen können.

Laufen verbessert das Wohlbefinden

Beim Triathlon klingt die letzte Disziplin, das Laufen, als die wohl einfachste. Einfach Sportkleidung sowie Laufschuhe an und schon kann es losgehen. Allerdings ist auch hier Vorbereitung alles. Ein guter Trainingsplan ist wichtig, um auch viele Kilometer verletzungsfrei absolvieren zu können. Auch eine Laufanalyse beim Physiotherapeuten oder einem Sportmediziner gehört zur optimalen Vorbereitung, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.
Kräftigungsübungen für die Muskeln sollten ebenso zum Trainingsprogramm gehören wie die passende Ausrüstung. So stärkt Laufen das Herz-Kreislaufsystem und die Bewegung an der frischen Luft sorgt für ein verbessertes Wohlbefinden.

Die größte Gefahr beim Lauftraining ist, dass man zu schnell, zu viel will. Zu Beginn sollten Anfänger mit einer moderaten Geschwindigkeit beginnen und als zu weite Strecken meiden. Außerdem ist die Ernährung ein wichtiger Punkt, der häufig unterschätzt wird. Der Körper benötigt für diese Ausdauersportart viel Energie und daher sollte vor dem Training unbedingt eine Kleinigkeit gegessen werden und nach der Einheit neue Energie in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zugeführt werden.

Laufen gleichzeitig eine große Belastung

Laufen belastet insbesondere die Gelenke, da sie starken Kräften ausgesetzt sind. Bei jedem Schritt auf Asphalt ist der Körper dem 2,5- bis 3,5-Fachen seines eignen Gewichts ausgesetzt – bei einem Marathon (mit ungefähr 35.000 Schritten) kommt da eine Gesamtbelastung von 5000 bis 8500 Tonnen zusammen. Das ist für die Knie auf Dauer höchst belastend. Es wäre daher leicht zu sagen, auf einen weicheren Untergrund zu wechseln. Doch auf Waldboden wird häufig die Achillessehne gereizt. Daher sollte man eine gute Mischung finden.
Meist treten Schmerzen nach dem Laufen nicht akut auf, sondern zeigen sich erst Stunden oder Tage später. Der Schweregrad der Verletzung ist in den meisten Fällen nicht sonderlich groß, allerdings sind die Beschwerden häufig von längerer Dauer. Ein Grund dafür ist, dass sich Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem schneller an die Veränderungen anpassen als die passiven Strukturen des Körpers (wie Sehnen).

Trotz der Verletzungsrisiken zeigen aktuelle Studien, dass das Absolvieren eines Marathons unmittelbar keine negativen Auswirkungen hat. Auch eine eventuelle Ansammlung von Flüssigkeiten in den Gelenken, gehen bei entsprechender Regeneration schnell wieder zurück. Eventuelle Überlastungsschäden treten vermehrt bei Laufanfängern auf, daher ist ein regelmäßiger Check beim Arzt besonders wichtig – genau wie ein Lauf-ABC und Gymnastik.

Fazit

Bei jeder Disziplin des Triathlons ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und keinen Wettkampf oder die Trainingseinheit zu unterschätzen. Eine große Rolle spielt zudem die richtige Ernährung, die den Strapazen der jeweiligen Disziplin angepasst werden sollte, um Kraftverlust zu vermeiden. Treten Schmerzen auf, sollte das Training sofort beendet und mit einem Arzt über mögliche Ursachen gesprochen werden. Der häufigste Grund für Beschwerden ist meistens eine falsche Technik, die zwingend umgestellt werden muss, um langfristige Schäden zu verhindern. Insgesamt ist es für jeden Sportler, egal ob Teilnehmer beim Volks-Triathlon oder beim Ironman, extrem wichtig, sich regelmäßig untersuchen zu lassen. Dann ist Sport kein Mord und einem erfolgreichen Wettkampf steht nichts im Weg.